Cvičenia na chudnutie za týždeň

Týždeň je optimálne obdobie na chudnutie. Nie je potrebné sa vyčerpávať cvičením a prísnymi diétami - všetko by malo byť s mierou.

Pri správnom prístupe k tomuto procesu môžete schudnúť až 5 kg za týždeň. Ak ste s výsledkami a samotným tréningom spokojní, môžete pokračovať v chudnutí.

Typy zaťaženia

Zo širokej škály druhov fyzickej aktivity si treba vybrať tú najúčinnejšiu. Nemusí to byť len jeden šport, ale hneď niekoľko. Čím zaujímavejšie triedy, tým vyššia motivácia a lepší výsledok.

Typy zaťaženia:

1. Jogging (7 – 9 km/h). Za 1 hodinu môžete spáliť asi 500 kcal. Čím väčšia váha, tým viac energie človek vydá.
2. Beží rýchlosťou 12 km/h. Za hodinu sa spotrebuje 10 kcal na 1 kg telesnej hmotnosti. Beh ale nezvyšuje svalovú hmotu, preto ho treba kombinovať so silovým tréningom.
3. Plávanie. Ak plávate rýchlo kraul, potom za 1 hodinu môžete minúť 480 kcal na 60 kg hmotnosti.
4. Tancovanie. Obľúbené sú: salsa, hip-hop, africké tance. Napríklad tréning Zumby kombinuje latino tance, aerobik a silový tréning. Za 1 hodinu sa stratí asi 450 kcal.
5. Skákanie cez švihadlo. Môžete skákať 10–15 minút denne a použiť toto cvičenie ako doplnok k hlavnému komplexu.
6. Chôdza po schodoch. Za hodinu sa spotrebuje 500 kcal.
7. Aerobik spáli rovnaké množstvo energie, ale cvičenie musí byť vysoko intenzívne.
8. Jazda na bicykli. Za 1 hodinu bicyklovania sa spáli 350 kcal. Existuje špeciálny simulátor, ktorý simuluje bicykel. Je efektívnejší z hľadiska chudnutia.
9. tenis. Táto hra je intenzívna, takže za 60 minút sa stratí asi 500 kcal.
10. Veslovanie. Cvičebný stroj vám umožní napumpovať svaly chrbta, rúk a hrudníka. Za 1 hodinu môžete spáliť až 600 kcal.

Ak chcete rýchlo schudnúť, šport by mal byť doplnený o akúkoľvek fyzickú aktivitu: viac chodiť, nepoužívať výťah, robiť domáce úlohy častejšie.

Zahrievanie a cvičenie pre rýchle chudnutie

Pred každým tréningom sa musíte zahriať. Zahriatie vás ochráni pred vyvrtnutiami a zraneniami. Rozcvička začína oblasťou krku a končí chodidlami.

Príklad možnosti:

1. Najprv si musíte trieť dlane, kým sa nerozpália. Zahrejte si nimi tvár, krk a predlaktia, potom kĺbmi rúk robte rotačné pohyby. Potom sa robia kruhové pohyby ramien dopredu a dozadu. Opakujte pohyb lakťami a potom päsťami.
2. Postavte sa rovno s vystretým chrbtom. Hornou časťou tela urobte obraty do strán, spodná časť zostáva nehybná. Hlava sa pozerá dopredu. Vykonajte 25 opakovaní.
3. Potom dochádza k kruhovým pohybom tela. Vykonajte 10-krát v každom smere.
4. Zahrejte chodidlá: položte palec na podlahu a otáčajte sa rôznymi smermi. Potom musíte urobiť pružné zdvihy na prstoch bez toho, aby ste sa pätami dotkli podlahy.

Potom môžete začať hlavnú časť tréningu.

Sada cvikov na rýchle chudnutie doma

Mnoho ľudí nevie, ako správne schudnúť, a tak zanedbávajú fyzickú aktivitu. Ale akákoľvek diéta bez súboru fyzických cvičení nebude účinná. V súčasnosti bolo vyvinutých veľa účinných cvičení. Napríklad cvičenie „Schudnite za týždeň“ je určené na domáce použitie a zvládne ho každá žena.

Cvičenie pre štíhly zadok

Pri správnom vykonávaní cvikov sa dostavuje pocit príjemnej únavy v zadku a stehnách. Typy cvičení:

1. Výpady vpred. Mierne rozkročte nohy, vykročte dopredu, pokrčte koleno a sadnite si naň. Narovnajte nohu umiestnenú za vami a položte ju na prsty. Chrbát je rovný, ramená sú od seba. Vstaňte, opierajte sa o prednú nohu.
2. Kroky na stepi. Postavte sa pred lavicu, vykročte na ňu pravou nohou, ľavou pätou sa odtlačte a zdvihnite koleno nahor. Spustite nohu na podlahu.

Vykonajte každé cvičenie 10-krát pre 3 prístupy.

Cvičte, aby ste precvičili všetky brušné svaly

Tukové usadeniny v brušnej oblasti je možné odstrániť vykonaním nasledujúceho komplexu:

1. Krútenie. Ľahnite si na chrbát, ruky držte v spánkoch, nohy ohnite v kolenách. Pri nádychu zdvihnite trup, pri výdychu ho znížte. Nie je potrebné naťahovať sa dopredu – pri zdvíhaní by sa mali zapojiť brušné svaly.
2. "Nožnice". Východisková poloha - ležiace na podlahe, ruky natiahnuté a pritlačené k podlahe. Zdvihnite nohy a vykonajte s nimi krížové pohyby. Nedvíhajte spodnú časť chrbta z podlahy.
3. "Bicykel". Ľahnite si na podlahu, ruky za hlavou. Napodobňujte jazdu na bicykli nohami. Pohyby sa vykonávajú rýchlo.

Vykonajte 3 sady po 15-krát. Systém „Ploché brucho za týždeň“ vám umožní vyrovnať sa s prebytočným tukom v oblasti brucha v čo najkratšom čase. Okrem toho môžete jednoducho napumpovať brušné svaly, ale pre maximálnu efektivitu vám stačí zdvihnúť lopatky z podlahy.

Cvičenie rúk

Cvičenia na posilnenie rúk a ramien:

1. Švihnite rukami. Rovné telo. Musíte striedavo kývať rukami nahor.
2. Prehnuté rady činiek.Chodidlá by mali byť od seba na šírku ramien, činky držať s rovným úchopom, telo naklonené dopredu. Pokrčte lakte a vytiahnite činky po boku stehna.
3. Curling paže s činkami. Natiahnite ruky pred hrudník. Ohnite a narovnajte lakte. Paže sú rovnobežné s podlahou, fungujú iba lakte.
4. "Doska". Musíte položiť prsty na nohách a dlane na podlahu. Natiahnite telo v priamej línii, dýchajte rovnomerne. Zostaňte v tejto polohe 1 minútu.

Urobte 3 sady po 10 opakovaní. Takéto cvičenia stiahnu ochabnutú pokožku na rukách a urobia ich krásnymi.

Drepy

Pri vykonávaní drepov by ste nemali klesnúť zadok pod kolená, pretože to vytvára silné zaťaženie kolenných kĺbov. Pre väčšiu efektivitu môžete cvičiť s činkou v rukách. Musíte sa postaviť rovno, položiť nohy na šírku ramien a položiť ruky pozdĺž tela. Pomaly sa podrepnite, pokrčte kolená, kým sa nevytvorí pravý uhol a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 15 opakovaní v 2 sériách.

Cvičenie na nohy

Pomôžte posilniť svaly nôh:

1. Výpady. Postavte sa rovno, zdvihnite bradu a spustite ruky. Vykročte vpred pravou nohou, opierajúc sa o celú plochu chodidla. Koleno je v pravom uhle. Natiahnite ľavú nohu, znížte koleno na podlahu. Trochu sa predkloňte a udržujte rovnováhu.
2. Chôdza po zadku. Posaďte sa na podlahu, narovnajte nohy, mierne roztiahnite chodidlá do strán. Ohnite lakte a pohybom po zadku sa pohybujte dopredu a dozadu.
3. Zvýšenie lýtok. Postavte sa vzpriamene, vytiahnite ramená dozadu, zdvihnite bradu. Položte si ruky na opasok, zdvihnite sa na prsty, počítajte do 3 a spustite sa.

Opakujte 10-krát s 3 sériami.

Polovrstva

Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien. Otočte ponožky rôznymi smermi. Pomaly sa posaďte a zotrvajte v tejto polohe čo najdlhšie. Tiež sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Urobte 2 sady po 20 opakovaní.

Švihni nohou

Cvičenia na chudnutie za týždeň zahŕňajú hojdačky nôh:

1. Otočte sa späť. Cvičenie by sa malo vykonávať na kolenách a opierať sa o ruky. Hlava je v jednej línii s telom. Kývajte nohami jednu po druhej bez zadržiavania dychu.
2. Švihnúť dopredu. Východisková poloha: postavte sa rovno, ruky na opasku. Pri nádychu švihnite pravou nohou nahor a pri výdychu ju znížte. Opakujte na ľavej nohe.
3. Otočte sa do strany. Postavte sa rovno, chrbát rovno, ruky natiahnuté dopredu. Pri nádychu posúvajte nohu čo najviac nabok a ťahajte palec od seba. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte na druhej nohe.

Vykonajte 20 opakovaní v každom smere v 4 sériách. Toto cvičenie doma pre dievčatá spôsobí, že vaše nohy budú štíhle.

Pre brucho

Niekoľko cvičení vám pomôže stiahnuť žalúdok po tehotenstve:

1. Zdvíhanie nôh. Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy, členky rovnobežne s podlahou, kolená na úrovni panvy, ruky roztiahnuté do strán. Napnite brušné svaly, zdvihnite panvu 2-3 cm od podlahy. Vydržte v tejto polohe 2 sekundy a spustite boky.
2. Krútenie prstov na nohe. Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy, členky rovnobežne s podlahou. Kolená držte pri sebe na úrovni panvy, ruky za hlavou. Napnite brušné svaly, zdvihnite ramená z podlahy a dotknite sa podlahy prstami. Vráťte končatinu do východiskovej polohy a opakujte na druhej nohe.
3. Kruhové rotácie. Ľahnite si na chrbát, položte nohy na podlahu, ruky si dajte za hlavu. Napnite brucho, potiahnite hrudník smerom k bokom a urobte celý kruh rotácie tela jedným smerom a potom druhým.

Vykonajte 2 sady po 10-krát.

Šikmé kľuky

Technika vykonávania zákrutov s bočným otočením:

1. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená. Položte členok pravej nohy na koleno ľavej. Položte ruky za hlavu a spodnú časť chrbta pevne pritlačte k podlahe. Počas vykonávania by sa spodná časť chrbta nemala zdvihnúť z povrchu. Napnite brušné svaly a zdvihnite ramená z podlahy.
2. Pri výdychu otočte telo nahor a doprava. Ľavým lakťom sa načiahnite ku kolenu pravej nohy bez toho, aby ste si tlačili bradu na hruď. Uvoľnite krk čo najviac.
3. Počas nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Počas celého cvičenia by vaše ramená nemali padať na podlahu.

Vykonajte 20 opakovaní doprava, potom na druhú stranu. Vykonajte 3 prístupy. Vďaka tomuto efektívnemu cvičeniu na chudnutie budú vaše brušné svaly vyrysované už za týždeň.

Polovičný most

Polovičný mostík sa vykonáva v ľahu na podlahe. Položte ruky pozdĺž tela, ohnite kolená. Oprite sa o ramená a zdvihnite boky, aby ste vytvorili priamku. V najvyššom bode stlačte zadok na 2 sekundy a potom spustite boky. Dokončite 2 sady po 30 opakovaní.

Cvičenie pre svaly chrbta

Chrbtové svaly môžete precvičiť pomocou nasledujúcich techník:

1. Zdvíhanie tela. Ľahnite si na podlahu, spojte ruky. Napnite brušné svaly a zdvihnite ramená z podlahy. Zložitejšia verzia: súčasne musíte zdvihnúť všetky končatiny nad podlahu.
2. "Plynúci vták" Postavte sa na všetky štyri, položte ruky na podlahu. Natiahnite brucho a pritiahnite ho k chrbtici. Posuňte ľavú nohu dozadu, pravú ruku dopredu. Podržte 5 sekúnd.
3. Bočná doska. Ľahnite si na ľavý bok, váhu tela položte na lakeť. Oprite sa o prsty na nohách alebo o klenbu ľavej nohy a vyrovnajte svoje telo do jednej línie. Zostaňte v tejto polohe 40 sekúnd.

Každé cvičenie opakujte 10-krát.

Kliky

Správna technika push-up:

1. Stlačte dlane a prsty na podlahe. Umiestnite svoje telo kolmo na podlahu.
2. Pokrčte ruky a spustite sa, kým sa hrudník nedotkne podlahy.
3. Pri výdychu sa pomaly dvíhajte do východiskovej polohy.

Pravidelným vykonávaním tohto cvičenia môžete zdvihnúť hrudník.

Obrátené kliky

Ľahká verzia:

1. Položte nohy na podlahu, ruky za vami na lavicu o niečo širšiu ako úroveň ramien, dlane nadol. Narovnajte ruky takmer úplne. Zadoček je blízko lavičky, ale nedotýka sa jej. Držte chrbát rovno a pozerajte sa dopredu.
2. Pomaly spúšťajte boky nadol a súčasne ohnite lakte. Zároveň ich držte pritlačené k telu.
3. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy, ale ruky úplne nenarovnávajte.

Opakujte 10-krát.

Ochladzovacie cvičenia

Optimálny ochladzovací komplex:

1. Ľahnite si na brucho, pritiahnite k nemu nohu, počítajte do 5, vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte na druhej nohe.
2. Počiatočná pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcom cvičení, ale po pritiahnutí nohy k sebe ju musíte narovnať v kolene a chytiť ju zvnútra. Počítajte do 5, pohybujte prstom na nohe smerom k sebe a od seba. Vráťte sa a opakujte s druhou nohou.
3. Posaďte sa, roztiahnite nohy do strán. Bez ohýbania kolien nakloňte telo čo najnižšie k nohe, zastavte sa a vráťte sa späť. Opakujte ohýbanie smerom k stredu a smerom k druhej nohe.

Naťahovacie cvičenia by mali vždy dokončiť váš tréning.

Ako sa zdravo stravovať pri chudnutí

Kilá navyše trápia mnohé dievčatá. Pomocou tréningu ich odstránite, no žiadne cvičenie bez správnej stravy neprinesie želaný efekt. Pri zostavovaní jedálneho lístka sa musíte zamerať na energetickú spotrebu tela a úroveň fyzickej aktivity. Mastné, sladké a iné vysokokalorické jedlá sú nahradené potravinami bohatými na vitamíny a minerály. Občerstvenie je vylúčené; namiesto toho môžete piť čistú vodu.

Pravidlá výživy:

1. Energetická hodnota jedál musí zodpovedať nákladom organizmu. Ľudia s miernou aktivitou potrebujú spotrebovať 1200 kcal denne, športovci - 1600 kcal.
2. Jedlo by malo byť odlišné, aby telo dostalo všetky látky, ktoré potrebuje. Jedálniček by mal vždy obsahovať zeleninu, ovocie, nízkotučné bielkoviny a mliečne výrobky.
3. Diéta. Musíte jesť v malých porciách v pravidelných intervaloch.
4. Udržiavanie vodnej rovnováhy. Za deň musíte vypiť 1,5 až 2 litre tekutín.
5. Správna kombinácia produktov. Od toho závisí vstrebávanie živín telom.
6. Uprednostňujte zdravé jedlá. Čím menšie zloženie, tým lepšie.
7. Nejedzte vyprážané jedlá. Namiesto toho sa môže variť, piecť alebo dusiť. Rastlinné potraviny sú užitočné, keď sa konzumujú čerstvé.
8. Nepoužívajte omáčky z obchodu. Šaláty polejte olivovým olejom alebo citrónovou šťavou.

Posledné jedlo by malo byť najneskôr 2 hodiny pred spaním.